Omega-3-Tagesdosis

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Täglich sollten – je nach Alter und körperlicher Aktivität – zwischen 0,5 und 1,5 Gramm Omega-3 aufgenommen werden. So empfehlen es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungswissenschaft (SGE) in einer gemeinsamen Richtlinie (DACH-Empfehlung). Um den Bedarf an dieser essenziellen Fettsäure zu decken, raten die Ernährungsgesellschaften dazu, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in die Ernährung zu integrieren. EU-Experten und der Arbeitskreis Omega-3 empfehlen für normale Erwachsene 0,2 bis 0,4 Gramm EPA/DHA (zwei bis vier Gramm ALA). Einen erhöhten Bedarf an Omega-3 haben Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Wer seinen Omega-3-Bedarf rein über pflanzliches Omega-3 decken möchte, muss umrechnen: Denn die meisten Empfehlungen zum Tagesbedarf beziehen sich auf die hochwirksamen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) wird im Körper aber nur zu zehn Prozent in die hochwirksamen Varianten umgewandelt, die Empfehlungen müssen also um den Faktor 10 multipliziert werden. Wird also zum Beispiel Leinöl als einzige Omega-3-Quelle genutzt, ergibt sich eine Tagesmenge von etwa fünf Gramm Leinöl (ein großer Esslöffel) für den Erwachsenen und 15 Gramm (zwei bis drei Esslöffel) für Schwangere und andere Personen mit erhöhtem Bedarf. Dabei ist wichtig zu wissen, dass eine exakte Dosierung nicht notwendig ist, da nicht genutztes Leinöl dem Fettstoffwechsel zugeführt wird und dann der Energiegewinnung dient.